Pré e Pós-treino para ganho de massa muscular

Como alguém que há muitos anos se interessa por fitness e musculação, sei que a nutrição pré e pós-treino é crucial para ganhar massa muscular. Neste artigo, vou explicar por que a nutrição pré e pós-treino é importante, o que comer e quando comer, suplementos para nutrição pré e pós-treino, como adaptar sua nutrição para treinos específicos, erros comuns a evitar e sugerir algumas idéias de refeições pré e pós-treino.

Introdução à Nutrição Pré e Pós-treino

Antes de mergulharmos nos detalhes, vamos definir o que é nutrição pré e pós-treino. A nutrição pré-treino refere-se aos alimentos e suplementos que você consome antes do exercício, enquanto a nutrição pós-treino refere-se aos alimentos e suplementos que você consome após o exercício. O objetivo da nutrição pré-treino é fornecer ao seu corpo a energia e os nutrientes de que ele precisa para se sair bem durante o exercício. O objetivo da nutrição pós-treino é reabastecer as reservas de energia de seu corpo e ajudar a reparar e reconstruir o tecido muscular que foi danificado durante o exercício.

Por que a nutrição pré e pós-treino é importante para o ganho de massa muscular

Se você quiser ganhar massa muscular, você precisa criar um excedente calórico. Isto significa que você precisa consumir mais calorias do que as queima. No entanto, você não pode simplesmente comer qualquer coisa e esperar ganhar massa muscular. Você precisa comer os alimentos certos no momento certo.

Quando você se exercita, seu corpo quebra o tecido muscular. Isto é chamado de catabolismo. Após seu exercício, seu corpo precisa reparar e reconstruir o tecido muscular danificado. Isto é chamado de anabolismo. Se você não fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para reparar e reconstruir o tecido muscular, você não ganhará massa muscular. Além disso, se você não fornecer ao seu corpo a energia de que ele precisa para ter um bom desempenho durante o exercício, você não será capaz de levantar tanto peso ou fazer tantas repetições, o que limitará seu crescimento muscular.

Nutrição Pré-Treino – O que comer e quando comer

Agora que você entende a importância da nutrição pré-treino, vamos falar sobre o que comer e quando comê-lo. O objetivo da nutrição pré-treino é fornecer ao seu corpo a energia e os nutrientes de que ele precisa para se sair bem durante o exercício. Você deve procurar consumir sua refeição de pré-treino 30 minutos a 2 horas antes do exercício físico.

Sua refeição de pré-treino deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em gordura. Os carboidratos são a principal fonte de combustível para exercícios de alta intensidade, por isso você quer ter certeza de que tem o suficiente armazenado em seus músculos e fígado para alimentar seu treino. A proteína é importante para reparar e reconstruir o tecido muscular, mas você não quer consumir muito porque ela pode retardar a digestão e fazer você se sentir lento durante seu exercício. A gordura é lenta de digerir, então você quer manter sua ingestão de gordura a um mínimo para evitar sentir-se inchado durante seu treino.

Algumas boas opções de refeições pré-treino incluem um batido de banana e proteína, farinha de aveia com bagas e um ovo cozido, ou um sanduíche de peru em pão de trigo integral. Se você tiver pouco tempo, você também pode comer um lanche pré-treino como um pedaço de fruta ou uma barra de proteína.

Suplementos para nutrição pré-treino

Além dos alimentos, há também suplementos que você pode tomar para melhorar sua nutrição pré-treino. O suplemento de pré-treino mais comumente utilizado é a cafeína. A cafeína é um estimulante que pode melhorar o foco mental, aumentar os níveis de energia e retardar a fadiga. Outros suplementos populares de pré-treino incluem creatina, beta-alanina, e malato de citrulina. A creatina pode aumentar a força e a potência, a beta-alanina pode retardar a fadiga muscular e o malato de linha cítrica pode aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a dor muscular.

Embora os suplementos possam ser úteis, eles não são necessários para a nutrição pré-treino. Se você está com um orçamento ou prefere se ater a alimentos inteiros, você ainda pode ter uma ótima refeição de pré-treino sem suplementos.

Nutrição pós-treino – O que comer e quando comer

Agora vamos falar sobre nutrição pós-treino. O objetivo da nutrição pós-treino é reabastecer os estoques de energia de seu corpo e ajudar a reparar e reconstruir o tecido muscular. Você deve ter como objetivo consumir sua refeição pós-treino dentro de 30 minutos a 2 horas após seu treino.

Sua refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos e proteínas. Os carboidratos são importantes para reabastecer seus estoques de glicogênio, que se esgotam durante o exercício. A proteína é importante para reparar e reconstruir o tecido muscular. Você também quer evitar a gordura porque ela pode retardar a digestão e reduzir a absorção de carboidratos e proteínas.

Algumas boas opções de refeições pós-treino incluem um peito de frango grelhado com batata doce e legumes cozidos ao vapor, um sanduíche de atum em pão integral com um lado de fruta, ou um batido de proteína feito com soro de leite em pó e banana.

Suplementos para nutrição pós-treino

Além da alimentação, há também suplementos que você pode tomar para melhorar sua nutrição pós-treino. O suplemento pós-treino mais utilizado é a proteína do soro de leite em pó (Whey Protein). É uma proteína de digestão rápida que pode ajudar a iniciar o processo de reparo muscular. Outros suplementos pós-treino populares incluem creatina e glutamina. A creatina pode ajudar a aumentar o tamanho e a força muscular, enquanto a glutamina pode ajudar a reduzir a dor muscular e melhorar a função imunológica.

Mais uma vez, os suplementos não são necessários para a nutrição pós-treino. Se você está com um orçamento ou prefere se ater a alimentos inteiros, você ainda pode ter uma ótima refeição pós-treino sem suplementos.

Nutrição Pré e Pós-Treino para Treinos Específicos

A nutrição que você consome antes e depois de seu exercício pode variar de acordo com o tipo de exercício que você está fazendo. Por exemplo, se você estiver fazendo um exercício de musculação, você pode querer consumir mais proteína antes e depois de seu exercício para ajudar a reparar e reconstruir o tecido muscular. Se você estiver fazendo um exercício de cardio, você pode querer consumir mais carboidratos antes e depois de seu exercício para fornecer ao seu corpo a energia necessária para um bom desempenho.

Erros comuns a evitar com a nutrição pré e pós-treino

Agora que você sabe o que comer e quando comer, vamos falar sobre alguns erros comuns a evitar com a nutrição pré e pós-treino. Um erro que as pessoas cometem com freqüência é consumir muita gordura antes do exercício físico. Como mencionei anteriormente, a gordura é lenta de digerir e pode fazer você se sentir inchado e preguiçoso durante seu treino. Outro erro é consumir muita proteína antes do exercício físico. Embora a proteína seja importante para reparar e reconstruir o tecido muscular, você não quer consumir muito porque pode retardar a digestão e fazer você se sentir lento durante seu treino.

Outro erro comum é esperar muito tempo para consumir sua refeição pós-treino. Seu corpo está mais receptivo aos nutrientes imediatamente após seu treino, então você quer consumir sua refeição pós-treino o mais rápido possível. Esperar muito tempo pode reduzir a eficácia de sua nutrição pós-treino e retardar o processo de reparo muscular.

Idéias de refeições pré e pós-treino

Finalmente, vamos falar sobre algumas idéias de refeições pré e pós-treino. Aqui estão algumas idéias para que você possa começar:

Pré-treino: – Batido de banana e proteína – Farinha de aveia com bagas e um ovo cozido – Sanduíche de peru em pão de trigo integral

Pós-treino: – Peito de frango grelhado com batata-doce e legumes cozidos – Sanduíche de atum em pão integral de trigo com um lado de fruta – Batido proteico feito com soro de leite em pó e banana

Conclusão

A nutrição pré e pós-treino é crucial para ganhar massa muscular. Ao consumir os alimentos e suplementos certos no momento certo, você pode fornecer ao seu corpo a energia e os nutrientes de que ele precisa para se sair bem durante o exercício, reparar e reconstruir o tecido muscular e, por fim, ganhar massa muscular. Lembre-se de se concentrar em carboidratos e proteínas, evitar gordura e consumir sua refeição pós-treino o mais rápido possível. Com estas dicas e idéias de refeição, você estará no caminho certo para atingir seus objetivos de massa muscular em pouco tempo.

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