Pré e Pós-treino para ganho de massa muscular

Como alguém que há muitos anos se interessa por fitness e musculação, sei que a nutrição pré e pós-treino é crucial para ganhar massa muscular . Neste artigo, vou explicar por que a nutrição pré e pós-treino é importante, o que comer e quando comer, suplementos para nutrição pré e pós-treino, como adaptar sua nutrição para treinos específicos, erros comuns a evitar e sugerir algumas idéias de refeições pré e pós-treino.

Introdução à Nutrição Pré e Pós-treino

Antes de mergulharmos nos detalhes, vamos definir o que é nutrição pré e pós-treino. A nutrição pré-treino refere-se aos alimentos e suplementos que você consome antes do exercício, enquanto a nutrição pós-treino refere-se aos alimentos e suplementos que você consome após o exercício. O objetivo da nutrição pré-treino é fornecer ao seu corpo a energia e os nutrientes de que ele precisa para se sair bem durante o exercício. O objetivo da nutrição pós-treino é reabastecer as reservas de energia de seu corpo e ajudar a reparar e reconstruir o tecido muscular que foi danificado durante o exercício.

Por que a nutrição pré e pós-treino é importante para o ganho de massa muscular

Se você quiser ganhar massa muscular , você precisa criar um excedente calórico. Isto significa que você precisa consumir mais calorias do que as queima. No entanto, você não pode simplesmente comer qualquer coisa e esperar ganhar massa muscular. Você precisa comer os alimentos certos no momento certo.

Quando você se exercita, seu corpo quebra o tecido muscular. Isto é chamado de catabolismo. Após seu exercício, seu corpo precisa reparar e reconstruir o tecido muscular danificado. Isto é chamado de anabolismo. Se você não fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para reparar e reconstruir o tecido muscular, você não ganhará massa muscular. Além disso, se você não fornecer ao seu corpo a energia de que ele precisa para ter um bom desempenho durante o exercício, você não será capaz de levantar tanto peso ou fazer tantas repetições, o que limitará seu crescimento muscular.

Nutrição Pré-Treino – O que comer e quando comer

Agora que você entende a importância da nutrição pré-treino, vamos falar sobre o que comer e quando comê-lo. O objetivo da nutrição pré-treino é fornecer ao seu corpo a energia e os nutrientes de que ele precisa para se sair bem durante o exercício. Você deve procurar consumir sua refeição de pré-treino 30 minutos a 2 horas antes do exercício físico.

Sua refeição de pré-treino deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em gordura. Os carboidratos são a principal fonte de combustível para exercícios de alta intensidade, por isso você quer ter certeza de que tem o suficiente armazenado em seus músculos e fígado para alimentar seu treino. A proteína é importante para reparar e reconstruir o tecido muscular, mas você não quer consumir muito porque ela pode retardar a digestão e fazer você se sentir lento durante seu exercício. A gordura é lenta de digerir, então você quer manter sua ingestão de gordura a um mínimo para evitar sentir-se inchado durante seu treino.

Algumas boas opções de refeições pré-treino incluem um batido de banana e proteína, farinha de aveia com bagas e um ovo cozido, ou um sanduíche de peru em pão de trigo integral. Se você tiver pouco tempo, você também pode comer um lanche pré-treino como um pedaço de fruta ou uma barra de proteína.

Suplementos para nutrição pré-treino

Além dos alimentos, há também suplementos que você pode tomar para melhorar sua nutrição pré-treino. O suplemento de pré-treino mais comumente utilizado é a cafeína. A cafeína é um estimulante que pode melhorar o foco mental, aumentar os níveis de energia e retardar a fadiga. Outros suplementos populares de pré-treino incluem creatina, beta-alanina, e malato de citrulina. A creatina pode aumentar a força e a potência, a beta-alanina pode retardar a fadiga muscular e o malato de linha cítrica pode aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a dor muscular.

Embora os suplementos possam ser úteis, eles não são necessários para a nutrição pré-treino. Se você está com um orçamento ou prefere se ater a alimentos inteiros, você ainda pode ter uma ótima refeição de pré-treino sem suplementos.

Nutrição pós-treino – O que comer e quando comer

Agora vamos falar sobre nutrição pós-treino. O objetivo da nutrição pós-treino é reabastecer os estoques de energia de seu corpo e ajudar a reparar e reconstruir o tecido muscular. Você deve ter como objetivo consumir sua refeição pós-treino dentro de 30 minutos a 2 horas após seu treino.

Sua refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos e proteínas. Os carboidratos são importantes para reabastecer seus estoques de glicogênio, que se esgotam durante o exercício. A proteína é importante para reparar e reconstruir o tecido muscular. Você também quer evitar a gordura porque ela pode retardar a digestão e reduzir a absorção de carboidratos e proteínas.

Algumas boas opções de refeições pós-treino incluem um peito de frango grelhado com batata doce e legumes cozidos ao vapor, um sanduíche de atum em pão integral com um lado de fruta, ou um batido de proteína feito com soro de leite em pó e banana.

Suplementos para nutrição pós-treino

Além da alimentação, há também suplementos que você pode tomar para melhorar sua nutrição pós-treino. O suplemento pós-treino mais utilizado é a proteína do soro de leite em pó (Whey Protein). É uma proteína de digestão rápida que pode ajudar a iniciar o processo de reparo muscular. Outros suplementos pós-treino populares incluem creatina e glutamina. A creatina pode ajudar a aumentar o tamanho e a força muscular, enquanto a glutamina pode ajudar a reduzir a dor muscular e melhorar a função imunológica.

Mais uma vez, os suplementos não são necessários para a nutrição pós-treino. Se você está com um orçamento ou prefere se ater a alimentos inteiros, você ainda pode ter uma ótima refeição pós-treino sem suplementos.

Nutrição Pré e Pós-Treino para Treinos Específicos

A nutrição que você consome antes e depois de seu exercício pode variar de acordo com o tipo de exercício que você está fazendo. Por exemplo, se você estiver fazendo um exercício de musculação, você pode querer consumir mais proteína antes e depois de seu exercício para ajudar a reparar e reconstruir o tecido muscular. Se você estiver fazendo um exercício de cardio, você pode querer consumir mais carboidratos antes e depois de seu exercício para fornecer ao seu corpo a energia necessária para um bom desempenho.

Erros comuns a evitar com a nutrição pré e pós-treino

Agora que você sabe o que comer e quando comer, vamos falar sobre alguns erros comuns a evitar com a nutrição pré e pós-treino. Um erro que as pessoas cometem com freqüência é consumir muita gordura antes do exercício físico. Como mencionei anteriormente, a gordura é lenta de digerir e pode fazer você se sentir inchado e preguiçoso durante seu treino. Outro erro é consumir muita proteína antes do exercício físico. Embora a proteína seja importante para reparar e reconstruir o tecido muscular, você não quer consumir muito porque pode retardar a digestão e fazer você se sentir lento durante seu treino.

Outro erro comum é esperar muito tempo para consumir sua refeição pós-treino. Seu corpo está mais receptivo aos nutrientes imediatamente após seu treino, então você quer consumir sua refeição pós-treino o mais rápido possível. Esperar muito tempo pode reduzir a eficácia de sua nutrição pós-treino e retardar o processo de reparo muscular.

Idéias de refeições pré e pós-treino

Finalmente, vamos falar sobre algumas idéias de refeições pré e pós-treino. Aqui estão algumas idéias para que você possa começar:

Pré-treino: – Batido de banana e proteína – Farinha de aveia com bagas e um ovo cozido – Sanduíche de peru em pão de trigo integral

Pós-treino: – Peito de frango grelhado com batata-doce e legumes cozidos – Sanduíche de atum em pão integral de trigo com um lado de fruta – Batido proteico feito com soro de leite em pó e banana

Conclusão

A nutrição pré e pós-treino é crucial para ganhar massa muscular. Ao consumir os alimentos e suplementos certos no momento certo, você pode fornecer ao seu corpo a energia e os nutrientes de que ele precisa para se sair bem durante o exercício, reparar e reconstruir o tecido muscular e, por fim, ganhar massa muscular. Lembre-se de se concentrar em carboidratos e proteínas, evitar gordura e consumir sua refeição pós-treino o mais rápido possível. Com estas dicas e idéias de refeição, você estará no caminho certo para atingir seus objetivos de massa muscular em pouco tempo.

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